Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[marrow]

Грудь и спину не надо в один день запихивать. Делайте уж тогда грудь руки и спина плечи

[Dimkys]

Так как появилась возможность каждый день заниматься думаю разгрузить 3-ёх дневный режим на 6-ти. 1-грудь,2-Плечи,3-спина(низ),4-спина(верх),5-руки,6-ноги,7-отдых. Тренировка по продолжительности примерно 40 минут. Стоит ли так сделать?

[marrow]

Не вижу смысла в таком разделение. Какой стаж тренировочный? Зачем вообще делить спину на два дня это бред, ты же не профи, да и профи далеко не все делят, одного дня достаточно для спины. Максимум что можешь это разделить на четыре дня грудь, спина, руки, ноги. Плечи по дням раскидать.

[Dimkys]

Стаж 2 года гимнастики, 4 года зал. marrow спасибо, так и сделаю))

[RAM]

На курсе гормошки нормально будет прога как и на обычном массонаборном курсе стероидов? приятель говорит что нужна : 5 дней занятий и 3 отдыха, 

[marrow]

Много тренировочных дней, 4 с головой хватит. Тем более только ГР на курсе.

[RAM]

Много тренировочных дней, 4 с головой хватит. Тем более только ГР на курсе.

Не только гормошка, фенил+пропик+анабол на 8 недель

[marrow]

Смотрите по состояние сами, но  как правило 4 дня в неделю на массонаборе думаю будет достаточно. А так сами смотрите прибавлять ли Вам дней или нет. Но 5 дней вподряд тренировочных на массонаборе это точно бред.

[RAM]

Смотрите по состояние сами, но  как правило 4 дня в неделю на массонаборе думаю будет достаточно. А так сами смотрите прибавлять ли Вам дней или нет. Но 5 дней вподряд тренировочных на массонаборе это точно бред.

Я тоже так думаю, спасибо

[krotkrot]

Последнее время не оставляет меня мысль перейти на четырехдневные тренировки. Имеется ввиду, на курсе. Поскольку, восстановление, по ощущению в разы быстрее происходит. К тому же, важным условием для меня является то, чтобы тренировка  укладывалась в 45 минут.

Программу взял авторскую (В. Локтионова), но хочу убрать из нее румынскую тягу. Думаю, что поставить на ее место, может  - шраги...?

Основной вопрос который у меня возник, глядя на эту программу: все МГ задействуются два раза за неделю, кроме груди. А именно грудные у меня отстают. А еще один жим вставить некуда. Если только, вместо французского выполнять отжимания на брусьях, с упором на грудные?

Где то я читал, что крупные МГ, если нужно их пробить, надо делать два раза в неделю, а не один...

 Вобщем, вот она:

 

Понедельник-
1.Жим лежа 15-10-8-6
2.Жим лежа головой выше 10-8-6
3.Разводка лежа 3 по 12
4.Подьем штанги на бицепс 12-10-8-6
5.Концентрированный бицепс сидя одной рукой 2 по 12

Вторник -
1.Приседание20-15-10
2.Жим ногами 12-10-10
3.Сгибание ног лежа 12-10-10
4.Тяга с прямыми ногами 12-10-10

Четверг-
1.Подтягивание шир хват 5 подх по 10
2.Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3.Тяга горизонтального блока 3 по 12
4.Гиперэкстензия 3 по 15.

Пятница-
1.Жим за головы 15-10-8-6
2.Разводка в стороны 3 по 12-10
3.Разводка в наклоне 3 по 12
4.Французский жим лежа 12-10-8-6
5.Трицепс блоком 3 по 12

 

 

Упражнения на пресс не указаны. Можно делать в конце каждой тренировки.

Edited April 20, 2014 by krotkrot

[farmoceft]

Тяга с прямыми ногами это не румынская тяга.

[krotkrot]

Тяга с прямыми ногами это не румынская тяга.

Ну, я имел ввиду именно тягу с прямыми ногами. В моем случае, все равно хочу ее снять.

[RAM]

 

 marrow Напиши пожалуйста програмку на массу желательно 4-х дневную, начинаю курс ГР по 10ед.+ нандр. фенил100мг+ пропик100мг +напосим30мг  (гр на 3 мес. остальное на 10 недель), ноги маленько отстают! Списибо))

 

[marrow]

Разгибание на тренажере

Присед

Жим ногами

Выпады (если есть силы)

Сгибания на тренажере

Разводка на средние дельты

 

Жим в наклоне

Жим гантелей лежа

Разводка

Жим гантелей на перед дельты

Сгибание на прямых руках гантелей

 

Подтягивания

Тяга штанги к поясу

Тяга гантели к поясу

Тяга прямыми руками к низу

Разводка на задние дельты

Шраги

 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук на скамье скотта

Сгибание обратным хватом

Узкий жим

Разгибания из за головы

Разгибания обратным хватом

 

Примерно так, упражнения можешь выбирать под себя, на которые у тебя лучше мышцы отзываются

[RAM]

Благодарю!

[RAM]

Становую не бомбить?

[RAM]

Становую не бомбить?

4 подхода 8-10 повторов?

[marrow]

Ну если есть желание можешь делать, если ты чувствуешь толк от нее то делай. Я делаю только на прямых и то редко, так для разнообразия и для растяжения задней поверхности бедра.

[RAM]

Ок.

[RAM]

 

  marrow   Сгибание на прямых руках гантелей-это подъём гантелей перед собой на прямых руках? Я правильно понял?

 

[marrow]

Да

[topor4ik]

Марроу, здравствуй!

Глянь пожалуйста - накидал себе программку на 3 дня. Пока в натураху занимаюсь до сентября максимум.

Отдых между одинаковыми тренировками 10 дней.

День 1 - грудь и руки

1) разводка в кроссовере лёжа

2) жим гантелей

3) тяга верхнего блока на трицепс

4) отжимания от скамьи либо подъём гандели за голову двумя руками

5) подъем штанги на бицепс стоя

6) молотки сидя

 

День 2 - ноги

1) выпады

2) приседания

3) румынская тяга

4) разгибания/сгибания

5) икры

 

День 3 - спина и плечи

1) тяга верхнего блока широким хватом перед собой

2) тяга верхнего блока узким хватом к груди

3) тяга штанги в наклоне

4) жим арнольда или армейский сидя

5) боковые, задние дельты

6) шраг со штангой

 

Стараюсь тренировку делать интенсивной и короткой, укладываюсь примерно в 1 час. Ну разве что день ног длиннее, больше отдыхать приходится.

 

Что скажешь?

[marrow]

Норм

[topor4ik]

Норм

Дзякуй

[RAM]

 

 marrow, Накидай пожалуйста ещё прогу четырёхдневную,пора менять, по той что сейчас нормально подрос, +10кг. Была эта- 144 ПОСТ НА 6-ОЙ СТРАНИЦЕ